Comment faire du sport au quotidien (maison et boulot) ?

Comment faire du sport au quotidien : à la maison ou au travail

Faire du sport au quotidien n’est pas toujours facile. Qu’il s’agisse du manque de temps (poke @touslesparentsdumonde), du manque d’argent, de la motivation pour aller jusque dans une salle, ou autre (toi aussi trouve toutes les excuses du monde pour ne pas te bouger le cul :o), moultes raisons nous empêchent de sportiver à fond. Aussi, faire des exercices chez toi voire au travail (si, c’est possible, on va le voir ^^) est une solution pour te garder un peu en forme et limiter la vieillesse prématurée de ton corps (et accessoirement de grossir, si tu préfères). Cela peut aussi être une solution pour te remettre doucement en forme après une période d’inactivité physique par exemple.

Il faut aussi garder à l’esprit que réaliser une activité sportive permet de se détendre, de prendre du temps pour soi. Cela peut aussi permettre de se donner un fil conducteur au quotidien, lorsqu’on manque d’organisation par exemple, en se fixant un moment ou une durée d’activité quotidienne.

Je vais donc te proposer plein d’exemples d’exercices à réaliser chez toi ou au travail par exemple, pour entretenir ton corps.

Faire du sport à la maison

Ici le plus difficile reste…la motivation. Lorsqu’on est confortablement au chaud sous un plaid devant Netflix, il n’est pas facile de trouver la motivation pour se bouger. Surtout en fin de journée après le boulot et s’être occupé(e) des enfants, du rangement, bref tu connais la chanson. La question qui se pose est donc : que veux-tu ? La personne motivée trouvera les ressources pour prendre quelques minutes pour faire du sport, peu importe s’il y a de la fatigue ou qu’il est tard. C’est là que tu vois si tu veux vraiment t’améliorer et pratiquer régulièrement, ou si tu as juste le fantasme de perdre du poids. Quand je dis fantasme, c’est au sens de « j’aimerai bien que » ou « ce serait bien si », sans que cela ne soit jamais suivi d’action…

Pour t’y aider, tu peux déjà te faire un programme. Au départ, cela peut être simplement te noter de faire 5 minutes de sport dans la journée, peu importe le moment, l’activité, son intensité, le but est de t’y mettre. Car la mise en route peut être difficile, et s’y tenir avec le temps encore plus. Aussi, s’imposer un planning peut être une sorte d’aide, de support pour prendre l’habitude de faire du sport.

Second point : prends des notes. En suivant l’évolution de ce que tu fais, par exemple le nombre de pompes que tu fais, les séries de squats enchainées, etc, cela te permet de voir que tes performances augmentent. Et c’et une vraie source de motivation car on voit qu’on progresse.
Corélativement, voir tes améliorations peut être une double source de motivation, en te fixant des objectifs précis. De quoi te dire « dans X semaines je veux réussir à faire X séries de tel exercice ». Avoir un objectif, un but visé, peut te pousser en avant pour respecter ton planning et le dépasser aussi souvent que possible. Attention toutefois ! Il ne faut pas se fixer des objectifs inatteignables, sinon ce sera une source de démotivation.

Passons maintenant à des exemples d’exercices basiques et de situations dans lesquelles tu peux pratiquer du sport, parfois sans même t’en rendre compte !
-je commence par un des exercices physiques les plus simples et les plus connus : les pompes ! Je te conseille de lire à ce sujet mon article sur comment bien faire des pompes, afin de faire cela correctement notamment en adoptant une bonne position
-lorsque tu fais la cuisine, ou la vaisselle, ou toute tâche t’obligeant à rester debout, contracte les fessiers le plus longtemps possible. Et lorsque tu ne tiens plus, tu relâches quelques instants, et tu rempiles. Cela peut se faire aussi assis, je m’y amusais parfois à la Fac d’ailleurs, lorsque les cours ne me plaisaient pas, mais sous forme de contraction/décontraction ultra rapide pour enchainer le plus possible. Au bout de quelques centaines, ça commence à chauffer sérieusement…
-pour les femmes (ou les hommes qui font pipi assis, et oui il y en a…) : faites pipi sans vous asseoir, c’est un excellent travail pour les cuisses
-lorsque tu dois te baisser, préfère plier les genoux plutôt que de te baisser. Cela fait travailler cuisses et fessiers, et préserve ton dos
-au téléphone, n’hésite pas à faire des squats, cela ne demande pas de mouvements trop complexes et peut se réaliser facilement, surtout lorsque c’est X copine qui te raconte X anecdote sur son travail et que tu n’oses pas lui dire que tu t’en fous et que ça dure, ça dure…Au moins, ce temps n’est pas (complètement) perdu. Tu peux également un poids léger comme une bouteille d’eau pleine pour faire quelques mouvements de type « haltère » pour ne pas rentrer dans le jargon (et si tu veux chercher tu peux faire du curl, des élévations latérales ou frontales, ou du kick back sur la table basse du salon)
-lorsque tu te couches, si tu ne t’endors pas immédiatement, et notamment si tu as des soucis pour t’endormir, mets ce temps à contribution. Allongé(e) sur le dos, bras le long du corps et jambes pliées. Décolle les fesses de façon à avoir genoux et buste alignés. Contracte alors abdos et fessiers pendant l’exercice. A renouveler jusqu’à plus soif.
-comme tu le sais, mieux vaut préférer les escaliers à l’ascenseur. Pour autant cet exercice peut être amélioré de deux façons : aussi, lève bien les genoux lorsque tu passes chaque marche, et n’hésite pas à redescendre puis remonter les escaliers afin de bien faire travailler le bas du corps
-parallèlement à ce que tu peux faire comme exercices, porte attention à ton alimentation. D’une part car pour ta santé globale cela est favorable, sans surprise. D’autre part car plus tu pratiques du sport et plus ton corps a besoin d’apports dans certains aliments et nutriments. Aussi, je te conseille de limiter la quantité de sucre rapide dans ton alimentation, augmenter ta consommation de fruits/légumes frais pour faire le plein de vitamines et nutriments, et préfère réaliser des préparations maison plutôt que des plats préparés pour améliorer la qualité globale de ton alimentation (notamment en diminuant ainsi les graisses saturées, le sucre et le sel présents dans ces aliments). Et pour le sucre, je t’invite à consulter cet article sur le sucre et le sport, car s’il en faut en effet, il faut tabler sur les glucides complexes (et des sucres rapides mais à certains moments uniquement)

Exercices à la maison nécessitant du matériel

Je fais une petite parenthèse sur le sujet du sport à la maison en précisant quelques matériels que tu peux acquérir pour diversifier tes exercices dans ton petit chez toi.

On trouve notamment :
-le tapis de sol, pour réaliser les exercices au…sol. Non je ne me fou pas de toi, pourquoi tu dis ça ? Notamment pour les exercices visant le travail des abdominaux
-une corde à sauter, qui est EXCELLENT pour travailler le cardio ; nécessite un peu de place par contre, mais permet de faire un bon travail. Pendant une période j’en faisais souvent je dois l’avouer, de manière très rapide et pendant peu de temps, c’est très intense !
-un rameur, si tu en as la place. C’est un produit qui se trouve désormais pour un prix peu élevé pour les produits d’entrée de gamme, et qui permet un travail très complet. Car, oui, le rameur contrairement à ce que l’on pense habituellement, fait travailler l’ensemble du corps si l’exercice est correctement réalisé, et non pas uniquement les bras. Oriente-toi de préférence vers un rameur pliable, pour limiter la place prise par l’appareil. Si je m’y connais (un peu) dans les avantages que présente ce genre de produit, je n’y connais rien en matos, aussi va dans « avis » sur ce site si tu cherches un rameur, tu as un avis sur plusieurs modèles pour te guider dans ton choix
-des haltères, de poids léger pour débuter. Tu peux trouver chez Decathlon et Go Sport des mallettes contenant deux barres et des poids. L’avantage est que cela permet une évolutivité par rapport aux haltères en une seule pièce. Tu peux aussi facilement en trouver d’occasion sur leboncoin, pour des prix bien plus faibles que le neuf, souvent dans un état très proche du neuf. Il faut prendre en compte que l’investissement est faible (en occase un kit de 2 barres + poids pour arriver jusqu’à 2 fois 10kg peut se trouver à partir de 20€) mais permet pléthore d’exercices différents, avec l’avantage de pouvoir augmenter le poids à long terme, ce qui est vraiment intéressant !
-un ballon de gymnastique, notamment pour faire des exercices dont le travail sera plus fort avec les haltères citées ci-dessus, et des pilates
-une bande élastique de fitness, que tu pourras par ci-par là voir utilisée dans des vidéos de tes youtubeuses fitness préférées, permettant un travail simple et efficace, notamment pour gainer les fessiers

Faire du sport au travail (ou ailleurs)

Passons ici aux exercices que tu pourras favorablement réaliser au travail, ainsi qu’en extérieur quelconque, ou lors de tes déplacements. Selon les excercices et leur durée, cela pourra être limite de l’échauffement tranquillou, ou un travail réel qui ira jusqu’à épuisement des muscles visés :
-lorsque tu vas à ta pause repas, préfère utiliser les escaliers si le cas se présente, ou d’aller au resto à pied pour marcher un peu
-un certain nombre d’exercices vus dans le travail physique que tu peux faire à la maison peuvent être appliqués au travail. Comme les exercices à réaliser lorsque tu es au téléphone par exemple
-de même, des exercices peuvent être réalisés en étant simplement assis(e) à son bureau, comme des contractions abdominales, ou des contractions des fessiers
-en voiture, regarde et fixe un point au loin. Contracte alors tes abdos et tâche de rester en position contractée jusqu’à ce point. Tu peux également te dire que tu fais cela dès que tu es à un feu rouge, et que tu restes avex les muscles travaillant jusqu’au feu vert. ‘Tention, certais feux sont fort longs, ça peut faire mal 😉
-lorsque tu fais tes courses, plutôt que porter les sacs bras pendant, fléchis un peu bras et poignets pour faire bosser les biceps
-n’hésite pas à voir avec tes enfants quelles activités physiques les intéresse, le but étant de les accompagner dans leur effort : sorties vélo, foot, jogging (certains enfants adorent !), et même certains loisirs peuvent se révéler physiques alors que le but premier ne l’est pas, comme les sorties de pistolet laser (pour peu que tu bouges beaucoup cela peut se révéler très physique)
-si cela n’est pas (encore) en place, essaye de voir si des collègues de travail ne sont pas intéressé(e)s par des moments sport durant la pause repas, voire après le travail si tes horaires le permettent. Certaines entreprises font d’ailleurs venir des coachs sportifs, idée que tu peux soumettre à ton boss/aux RH. En plus, un salarié plus détendu par le sport sera sûrement plus efficace au travail 😉

Si toi aussi tu as des petites astuces ou conseils pour faire du sport au quotidien sans pour autant aller en salle ou dans un club, partage tout ça en commentaire !

PS : un merci à Pauline de funetforme pour certaines astuces que j’ai trouvées dans ses contenus Facebook, c’est en la lisant que j’ai eu l’idée de faire cet article 🙂