Aisément trouvables sur nos tables de Noël pour terminer légèrement le repas, les fruits secs oléagineux recèlent de bienfaits pour notre santé. Voyons comment profiter de leur richesse nutritionnelle, et pourquoi il peut être conseillé d’en consommer régulièrement.
Fruits secs, fruits séchés, fruits oléagineux, graines oléagineuses : pour s’y retrouver !
Pour bien délimiter ce que sont (ou non) les fruits oléagineux, prenons un instant pour en faire la définition. Les oléagineux correspondent par définition à la famille d’aliments dont on peut extraire de l’huile.
Les fruits séchés regroupent les fruits déshydratés : abricots, pommes, raisons, ananas…
Les fruits oléagineux sont des fruits naturellement secs, à coques, et riches en lipides : noix, noisettes, noix du Brésil (mes préférées ^^), noix de Pécan, …Et dont on peut ainsi habituellement tirer de l’huile.
Quant aux graines oléagineuses, on y retrouve les graines riches en lipides, dont les fruits sont usuellement utilisés pour faire de l’huile également. On trouvera notamment des graines de courge, de tournesol, de sésame, ou encore de lin.
{article réalisé en collaboration avec Clémence, diététicienne}
Les bienfaits des fruits secs oléagineux (c’est bon pour dedans ton corps, manges-en)
Si les fruits oléagineux sont si riches en lipides, pourquoi diantre sont-ils bons pour la santé ? Qu’en est-il des fruits secs ?
Les fruits oléagineux sont riches en acides gras insaturés, lesquels jouent un rôle favorable dans la protection contre les maladies cardio-vasculaires. A ne pas confondre avec les acides gras saturés que l’on retrouve notamment dans certaines viandes ou produits laitiers. Bien qu’ils soient nécessaires pour le corps, en abuser augmente les risques de cholestérol.
Mais les bienfaits des fruits oléagineux ne s’arrêtent pas là, leur composition nutritionnelle étant très attractive (données Ciqual, pour 100g) :
- fibres : amande (14,4g), pistache (10,6g), pignon de pin (10g)
- protéines : pistache (24,9g), noisette (16,4g), noix (14,1g)
- magnésium : noix du brésil (une championne avec 366mg, contre environ 12 pour l’orange et le kiwi par exemple), pignon de pin (227mg), noix (126mg)
- calcium : noix du brésil (150mg), noisette (135mg)
- fer : là où les lentilles (pourtant réputées pour leur apport en fer) apportent 1,59g, le pignon apporte 4,6mg et la noisette 3,47mg.
Et la liste ne s’arrête pas là, avec des apports en différents sels minéraux et vitamines également non négligeables. Ils sont également intéressants pour les sportifs, avec un apport calorique important.
Conseils pratiques : comment les consommer et les conserver ?
Possédant des profils lipidiques et minéraux différents, il est intéressant de varier votre apport pour en profiter un maximum ! Veillez toutefois à les acheter non grillés et salés, et sans ajouts (type glucose ou huiles, notamment de palme), afin de leur garder tout leur intérêt nutritionnel.
Par exemple, si la noix de Grenoble est riche en omégas 3, la noix du Brésil vous apportera plus d’omégas 6. La noisette boostera votre renouvellement cellulaire avec sa forte quantité de vitamine B9. Les noix du Brésil et de Macadamia aident à lutter contre le cholestérol.
Quant aux manières de les consommer, c’est l’embarras du choix ! Vous pouvez en profiter à l’apéro, en réalisant par exemple votre propre mélange. Si vous consommez des céréales, notamment le matin, vous pouvez y adjoindre quelques noix. Durant les repas, ils peuvent facilement s’inviter dans vos salades ou différents desserts. Et à n’importe quel moment de la journée, leur pouvoir rassasiant vous aidera à tenir jusqu’au prochain repas 🙂
Si vous cherchez une « petite recette qui va bien », je vous propose de voir celle de la crème aux amandes de Clélia sur le blog révélations gourmandes !
Côté conservation, préférez opter directement pour des fruits vendus avec leur coque. Veillez ensuite à les conserver dans un endroit frais et sec, afin d’éviter qu’ils rancissent. L’idéal est de les stocker dans des bocaux en verre, avec fermeture hermétique, placés dans des placards à l’abri de la lumière.
Après ça, difficile de dire que les oléagineux sont des fruits à la noix (oui, j’ai un peu honte…) !
Merci pour toutes ces infos utiles ! Déjà ton articles me transporte directement à Noël et sa table aux treize desserts, miam ! Et puis il y’a beaucoup de bienfaits que j’ignorais, je pense que je mangerais encore plus de fruits secs cette année 😉
De rien, content que ça te soit utile 😉
J’avais entendu parler des bienfaits des noix par le passé et je me suis dis qu’approfondir le sujet pourrait être intéressant, pour ma culture personnelle déjà, et puis à faire partager par ailleurs.
Et tout comme toi, j’associe beaucoup l’idée de la panière de fruits secs à la table des dessers de Noël ! En tous cas ici, on a déjà commencé notre cure de noix de Grenoble depuis environ deux semaines.